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       新手啞鈴多少公斤的合適？啞鈴可以說是健身神器，受到很多健身愛好者的喜好！幾乎能把全身各部位的肌肉都訓練到，而且效果也非常好；那我們在健身過程中選多重的啞鈴，才能更適合自己的訓練呢？看似簡單的問題，但它卻是影響我們訓練成果的關鍵因素之一，正確選擇訓練重量，將能更有效率地增加肌耐力，讓訓練事倍功半；做啞鈴訓練，啞鈴的重量不是越重越好的。每個人需要根據(jù)自身狀況判斷出適合自己的重量！今天新生活小編就和大家聊聊新手利用啞鈴健身時，啞鈴重量選擇的基本原則和方法！
  一、新手啞鈴重量選擇的基本原則
  1、安全性原則
  無論任何時候，安全訓練都是第一位的，不要在意周圍人的眼神，也不要羨慕別人，大重量訓練需謹慎，不要逞強或參考大神的重量。
  2、循序漸進原則
  訓練不可能永遠使用相同的重量，由新手到老手，力量慢慢的增加訓練重量也應循序漸進地相應增加。
  3、高強度原則
  在增肌訓練中，訓練強度越高給肌肉的刺激越大，相應的健身效果越好。
  4、可持續(xù)性原則
  每次訓練的重量要選擇合適，雖然重量越重會一定程度提高訓練強度，但過大的重量會增加受傷的風險。另外，單次訓練強度過大也會影響身體的恢復，影響大周期的訓練強度。
  二、啞鈴重量選擇的方法
  1、初學者重量的選擇
  初學者最重要的不是重量，而是每次訓練的動作是否標準，所以開始的重量要求較低，找到肌肉的發(fā)力感覺更重要。另外，前期的輕重量對力量的增加同樣很有幫助。所以，此時重量可以選擇極限重量的50%或者更低，有不會的動作可以用徒手來找發(fā)力感覺。
  2、根據(jù)訓練目標選擇重量
  如果你的健身目標不同，選擇的重量也會有所差異，下面是不同重量的差異。
  1）1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；
  2）6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；
  3）10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；
  4）30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

  所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量，提高力量就按1~5次剛好力竭的重量，練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數(shù)的重量。

  低重量、多次數(shù)的重復的訓練可以增加肌肉耐力（18~25次/組，3組）。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性，是女性的首選，因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質(zhì)量，還不會使肌肉的體積明顯增大；所以，以塑身減脂為目的女生，一般比較適合20RM左右的重量為宜。
  3、根據(jù)自己的訓練部位選擇
  健身的過程中，需要針對全身各部位的肌肉進行鍛煉。比如練胸肌的時候會需要相比較大的重量， 因為胸肌是大肌肉，可以承受較大的重量。如果是練手臂或者肩膀的時候，需要的重量會較胸肌小。因此鍛煉不同肌肉需要不同的重量。
  體重選擇啞鈴重量
  如果你無法測出自己的RM，一般來說，可以根據(jù)身高和體重來選。這是根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運動強度來制定的，同時考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段。
  身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合（一對25公斤，下同）
  身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合
  身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合
  身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合
  依據(jù)身高體重選擇啞鈴重量，測出自己的RM，再根據(jù)你的訓練目標，還可重新選擇重量。
  總之：重量的選擇以適合自己的訓練目標為主要依據(jù)。要依靠啞鈴鍛煉肌肉不是一天、兩天的事情，而是一輩子的事情。選擇適合自己重量的啞鈴尤為重要，不僅對健身效果起的良好的作用，對于安全性也有一定的保證。